ぽっこりお腹に悩んでいる方
多いんじゃないでしょうか。
私もぽっこりお腹は
気になっていました。
でも、
腹筋はきつそうだし
回数もたくさんやらないといけないから
嫌だなと思っていました。
そんな方に「ドローイン」というダイエット方法をお教えします！
ドローインは
一日にするべき回数や時間
は特に決まっていません。
何かをしながらでもできるような
軽めのトレーニングなので、
ズボラでハードな運動が苦手な方
にもおすすめです！
ドローインとは
ドローインは、
お腹周りをスッキリさせる
シンプルな体幹トレーニングです。
内臓を包んでいる
お腹周りの筋肉を「体幹」といい、
インナーマッスル、ローカル筋などと
呼ばれることもあります。
表からは見えにくくて、
普段意識することも少ない筋肉です。
でも、これが衰えてくると
お腹がぽっこりでたり、
腰痛の原因にもなります。
ドローインをすることで
この体幹を鍛えることができます。
腹筋との違い
お腹を引き締めたいだけなら
腹筋でもいいんじゃないの？
と思う方いると思います。
でも、
横になって頭を持ち上げる「腹筋運動」では、
アウターマッスルという
もっと浅い位置にある筋肉しか
鍛えることが出来ません。
普通の腹筋運動では
インナーマッスルまで効果が及ばないんです。
ドローインは
お腹を引っ込めたまま
呼吸をすることによって、
一番奥にある腹横筋まで
収縮させることができます。
腹横筋を動かすことによって、
その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで
効率的に動かすことができるのです。
ドローインのメリット
ドローインをすることで
たくさんのメリットがあります。
始めやすさの面では
- いつでもどこでもできる
- だれでもできる
- お金がかからない
という点です。
簡単に始められることは
これからやってみようと思っている方に
嬉しいメリットですね！
効果の面では
- ぽっこりお腹が解消できる
- 姿勢が良くなる
- 腰痛の予防になる
- 深い呼吸ができるようになる
- ボディラインが整う
- 基礎代謝が上がる
という点があげられます。
ダイエットという意味でも
かなり効果的なトレーニングです。
ドローインの基本のやり方3選
仰向けに寝て行う方法
夜寝る前でも朝起きた時でも、
いつでも寝たままできるやり方で、
初めての方にもおすすめです。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
- 息を吐ききって、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
- 10～30秒キープしたら元に戻します。
立って行う方法
いつでも出来る、
立った姿勢でのドローインです。
- 足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
- 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
- お腹がへこんだ状態を10～30秒キープ。呼吸は浅く続けます。
- 脱力して終わりです。
https://youtu.be/74HJ3jWjGAE
座って行う方法
仕事の合間にでも
できるトレーニングです。
- 椅子に浅めに腰掛けます。
- 姿勢を良くして胸を張ります。
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
- その状態で10～30秒キープして、元に戻します。
成功するための注意点
お腹をへこませるのではなく圧力をかける
イメージとしては、
息を吸ってお腹をふくらませ、
風船の空気を抜いていくように意識します。
上だけでなく横の部分も
へこませていきます。
肩に力を入れない
ドローインは
インナーマッスルを使いたいので、
身体の他の部分に力が入らないように
気をつけましょう。
腰が反らないようにする
慣れないうちは仰向けの姿勢で行います。
腰が床から離れないように
意識してやってみるといいです。
前かがみにならないこと
前かがみの姿勢では
インナーマッスルを
しっかり使うことが出来ません。
身体を曲げずに力を抜いて
楽にして行ってください
呼吸を止めないこと
ドローインは、
お腹をへこませるだけが目的ではなく、
その状態で呼吸をすることが大事です。
息を止めないように気をつけましょう。
食事の直後はやらない
満腹の状態では
腹筋を動かしにくいので、
運動の効果も得られませんし、
消化にもよくないので避けましょう。
まとめ
ドローインは
- 仕事の合間
- 歯磨き中
- 寝る前
など
いつでもどこでもできます。
デメリットは特になく、
メリットだらけのトレーニングです。
これでお腹が引き締まるとは、
簡単すぎますよね。
私も今日から
料理をしながら、テレビを見ながら、
やってみようと思います！
