筋トレをしたことはありますか?
私は家でできるものを
やってみようと思ってはいるんですが、
なかなか始められていません。
筋トレをすると身体が大きくなってしまう
というイメージをもっている人も
いるかもしれないです。
でも、
よっぽど本格的なトレーニングをしなければ、
ムキムキになることはありません。
私も今まで知らなかったです。
そして、筋トレをすることで
ボディラインが引き締まります。
ただただ体重を減らすよりも
美しい体型になれます。
そこで、これから筋トレを始める人へ
- 筋トレの効果
- 注意して欲しいこと
- おすすめの筋トレメニュー
について書いていきます。
筋トレの効果
筋トレをすればすぐに痩せられる
と思っている人はいないですか?
そう思い込んでいると
モチベーションが維持できずに
挫折に繋がります。
実は、
筋トレをしても
体重はあまり変わりません。
筋トレの目的は
体重を減らすことではないからです。
筋トレをすることで得られる
効果は2つあげられます。
基礎代謝の向上
筋トレをすると筋肉量が増えるので、
基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると
一日に消費されるエネルギー量が増えるので、
今までと同じ生活をしていても
太りにくくなります。
すなわち、
痩せやすくなるんです。
メリハリのあるボディ
筋トレをすると、
適度に筋肉がついて身体が引き締まるので、
メリハリのあるボディを目指せます。
芸能人の田中みな実さんも
筋トレをしているとのことです。
気になる部分を集中して鍛えれば、
食事制限では難しい「部分痩せ」
をすることもできます。
注意して欲しいこと
筋トレをするときに注意してほしいことが
3つあります。
毎日しなくていい
筋肉は、筋トレをすると破壊されて、
疲れ切った状態になってしまいます。
48~72時間は
むしろ運動を避けたほうがいいので、
毎日運動する必要はないです。
有酸素運動は毎日しないと痩せられないですが、
筋トレは2~3日に一回でいいんです。
筋トレを毎日したい人は、
鍛える部位を日によって変えるようにしましょう。
避けるべき時間帯
筋トレは
毎日続けやすい時間帯にするのが一番です。
でも、
寝起き、空腹時、食後2時間以内、寝る前
の筋トレは避けてください。
筋トレは身体に大きい負担がかかります。
また寝る前に筋トレをすると、
寝つきが悪くなって睡眠の質が下がる可能性があります。
栄養もしっかり摂る
筋トレをするなら、
栄養をしっかり摂ることも
意識しましょう。
とくに、タンパク質や糖質は、
筋トレ後に摂取するように心がけましょう。
手軽に栄養が補える
プロテイン
もおすすめです。
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筋トレ後の食事だけではなく、
普段から栄養バランスの取れた食事を
適量摂取することで、
健康的で引き締まった体を作れます。
おすすめの筋トレメニュー
誰でも簡単にできる
トレーニングを紹介します。
プランク
体幹を鍛える基本的なトレーニングです。
- うつぶせになります。
- 両肘を床につけて、身体を前腕とつま先で支えます。(両脚の幅は肩幅を超えないように注意)
- 腹筋に力を入れて、頭からかかとまでまっすぐに保ちます。
- 息を止めないように意識しつつ、30~60秒キープ
これを3セット繰り返します。
レッグレイズ
ぽっこりお腹を引き締めたり、
姿勢を改善したりする効果が
期待できるトレーニングです。
- 仰向けになって、たたんだバスタオルを尾てい骨の下あたりに置きます。(骨盤が少し後ろに傾く状態にするのがポイント)
- 両手をハの字に開き、手のひらを床につけます
- 両脚を垂直に上げ、可能なら膝を伸ばします。
- 腰骨をマットに押しつけたまま、
- 両脚を床ぎりぎりまで下ろします。
4と5の動作を繰り返します。
15回を1セットとして
2~3セット繰り返すといいです。
ツイストクランチ
綺麗なくびれを作れる効果的な筋トレメニューです。
- 仰向けで寝て右足の膝を90度に立たせます。
- 左手は頭の後ろに固定させます。
- 右足を上げて、太ももが床と垂直になる姿勢になります。(膝は90度に固定させておきます)
- 体を内側にひねりながら上体を起こし、右の膝と左手がくっつくまで近づけます。
- その状態で少しの間キープします。
- 反動を使わずゆっくりと元の状態に戻します。
これを10回繰り返したら30秒間休みます。
逆の足もやってみましょう。
まとめ
自分の理想の身体を作るために
今日から筋トレを初めてみましょう!
私も気軽にできそうなものから
挑戦してみます。
部分痩せをできるのが
筋トレの良いとこなので、
お腹を重点的にやってみようかなと思います。
新しいものがあればまた紹介します!